Những thực phẩm có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon

Tin Tức Song Ngữ Anh – Việt: (HT-01)

The foods that can help get a good night’s rest

According to one study, eating kiwi fruit before bed helps deep sleep. But which other foodstuffs may aid a long and peaceful slumber?

Theo một nghiên cứu, ăn quả kiwi trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, những loại thực phẩm nào khác có thể hỗ trợ cho giấc ngủ dài và yên tĩnh?

1. Poultry and nuts

Turkey and chicken contain high levels of tryptophan, which also boosts serotonin. “Foods that are high in tryptophan and vitamin B6 will help you make melatonin, the sleep hormone,” says Nerina Ramlakhan, sleep expert and author of Fast Asleep, Wide Awake. Other good sources of both are beans, lentils, cheese, tofu, tuna, eggs, whole grains, nuts and seeds.

Thịt gia cầm và các loại hạt

Thịt gà tây và thịt gà chứa một lượng lớn tryptophan, và cũng thúc đẩy hàm lượng serotonin cao. “Thực phẩm giàu tryptophan và vitamin B6 sẽ giúp bạn sản xuất ra melatonin, một loại hóc môn ngủ” theo Bà Nerina Ramlakhan, một chuyên gia về giấc ngủ và là tác giả của cuốn Fast Asleep, Wide Awake cho biết. Các nguồn thực phẩm tốt khác của nhóm này là đậu, đậu lăng, phô mai, đậu hũ, cá ngừ, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và các loại hạt khác.

2. Cherries

Or you could consume melatonin itself. “This would include things such as tart cherries, cherry juice and oats,” says Ramlakhan.

Quả anh đào (cherry)

Hoặc cơ thể bạn cũng có thể tự hấp thụ melatonin. “Điều này sẽ bao gồm những thứ như bánh nhân quả anh đào, nước ép quả anh đào và yến mạch” bà Ramlakhan nói.

3. Bananas and leafy vegetables

“Foods that are high in potassium and magnesium help to relax the muscles because a lot of people suffer from things such as restless legs,” says Ramlakhan. Good sources of magnesium include whole grains, nuts and dark green leafy vegetables. Potassium-rich foods include bananas, potatoes, apricots and milk.

Chuối và các loại rau

“Các thực phẩm giàu kali và magiê giúp làm thư giãn cơ bắp vì nhiều người chịu đựng từ những thứ như hội chứng chân không yên” bà Ramlakhan cho biết. Những nguồn thực phẩm tốt chứa magiê bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và các loại rau có màu xanh đậm. Các loại thực phẩm giàu kali bao gồm chuối, khoai tây, quả mơ và sữa.

4. Prebiotics

A study last year by the University of Colorado Boulder found that prebiotic fibre, found in foods such as chickpeas, artichokes and leeks, and which feed “good” bacteria in the gut, may improve sleep. The study was done on rats, so it is too early to say whether it could work in humans.

Prebiotic (chất xơ hòa tan)

Một nghiên cứu vào năm ngoái của trường Đại học Colorado Boulder đã tìm ra rằng chất xơ prebiotic, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu gà, atisô và tỏi tây, và chúng nuôi vi khuẩn “có lợi” trong ruột, có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu này đã được thực hiện trên loài chuột, do đó còn quá sớm để nói liệu nó có hiệu quả trên cơ thể con người người hay không.

5. Fiber

A Columbia University study, using 26 volunteers, found that a diet rich in fiber – foods such as beans, lentils, berries and whole grains – may lead to better sleep, while a diet with a “greater intake of saturated fat and lower intake of fiber were associated with a lighter, less deep sleep profile”.

Chất xơ

Một nghiên cứu của trường Đại học Columbia, với sự tham gia của 26 tình nguyện viên, đã phát hiện ra rằng một chế độ ăn giàu chất xơ – các thực phẩm như đậu, đậu lăng, quả mọng và ngũ cốc nguyên hạt – có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn, trong khi chế độ ăn có “lượng chất béo no càng nhiều hơn và lượng chất xơ ít hơn kết hợp lại gây ra hiện tượng giấc ngủ không say và không sâu”.

It matters when you eat

Anyone who has gorged on a giant Sunday lunch will know just how sleepy it can make you afterwards, but smaller, regular meals are important for improved sleep, says Ramlakhan. “A lot of people feel sleepy after a big meal because they overeat and the rate of change in their blood sugar stimulates the insulin response which sedates them,” she says. “It’s not just what you eat, it’s also your patterns of eating that make a difference. Make sure you eat breakfast – it stabilizes blood sugar and minimizes your production of adrenaline.” It will help produce melatonin later on.

Một số vấn đề khác khi bạn ăn

Bất cứ ai đã nhồi nhét nhiều đồ ăn vào bữa trưa chủ nhật sẽ biết được giấc ngủ sau đó sẽ làm bạn như thế nào, nhưng với những bữa ăn nhỏ và thường xuyên rất quan trọng giúp bạn cải thiện giấc ngủ, bà Ramlakhan nói. “Rất nhiều người cảm thấy buồn ngủ sau một bữa ăn no bởi vì họ ăn quá nhiều và tỷ lệ thay đổi lượng đường trong máu sẽ kích thích phản ứng insulin để làm dịu chúng,” bà nói. “Đó không chỉ là những gì bạn ăn, mà cũng chính là những kiểu ăn của bạn tạo ra một sự khác biệt. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn bữa sáng – nó làm ổn định lượng đường trong máu và giảm thiểu lượng adrenalin.” Nó sẽ giúp sản xuất ra melatonin sau này.

Translated: Phúc Phạm

Source: theguardian.com

Cụm Từ Hay Trong Bài Đọc Song Ngữ Anh – Việt
1. deep sleep: giấc ngủ sâu
2. (to) aid a long and peaceful slumber: hỗ trợ cho giấc ngủ dài và yên tĩnh
3. other good sources: các nguồn thực phẩm tốt khác
4. (to) relax the muscles: làm thư giãn cơ bắp
5. (to) suffer from: chịu đựng từ
6. (to) work in humans: có hiệu quả trên cơ thể con người
7. a diet rich in fiber: một chế độ ăn giàu chất xơ
8. (to) lead to better sleep: dẫn đến giấc ngủ ngon hơn
9. a big meal: một bữa ăn no
10. (to) make a difference: tạo ra một sự khác biệt
11. (to) stabilize blood sugar: ổn định lượng đường trong máu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.